Wie man etwas Gewicht verliert

Auf dem Weg dahin, 6 kg Gewicht zu verlieren, habe ich viel Zeug gelesen. Wahrscheinlich viel zu viel Zeug. Aber immerhin: genug, um es mir für die Zukunft merken zu wollen. Es gibt unfassbar viele Vorschläge und Studien, und ich habe versucht, nur Quellen zuzuhören, die Autorität ausstrahlen. Ich vertraue diesem Satz Quellen im Wesentlichen aus zwei Gründen:

1. Sie widersprechen sich kaum.
2. Ihre Empfehlungen haben bei mir funktioniert.

Ich zitiere in diesem Artikel aus dem Gedächtnis. Ich bin auch selbst kein Experte. Dies sind nur meine Erfahrungen, und mein Eindruck über die Expertenmeinungen, nachdem ich viel zu viel recherchiert habe.  Steve Jobs verlor wohl Jahre seines Lebens beim Versuch, Krebs mit einer veränderten Diät zu bekämpfen. Wenn man nach Empfehlungen zur Ernährung googelt, findet man sehr viel Fanatismus und wirres Zeug. Es ist irgend etwas an Ernährung, dass jeden glauben lässt, ein Experte zu sein. Oder darüber schreiben zu dürfen. Hmm …

Wie dem auch sei, das sind die Dinge, die ich gelernt habe:

Es gibt nur eine richtige Art, über Gewichtszunahme zu denken: das Kalorien-Soll-und-Haben-Modell.
Alles das hilft ist, um Gewicht zu verlieren und zu halten, ist, mindestens so viele Kalorien zu verbrennen wie man aufnimmt.

Es gibt unendlich viele Methoden, die behaupten, eine clevere Eigenheit der Verdauung gefunden zu haben, sodass, wenn man sie ausnutzt, man magisch Gewicht verliert. Ich habe einigen dieser Methoden hinterhergegoogelt, und keine der Theorien hinter ihnen besteht überhaupt erst kritische Überlegungen der Plausibilität, geschweige denn kritische Tests. Humbug sind beispielsweise Trennkost, Steinzeiternährung, Fleischdiät. Alle diese Theorien wollen die Verdauung austricksen. Niemand hat das bisher geschafft. Andererseits: 

Alle Diäten funktionieren.

Während Diäten gewöhnlich auf verschiedenen Arten von Humbug basiert sind, funktionieren sie alle trotzdem. Der blanke Akt, darauf zu achten, was man isst, reduziert praktisch immer auch die Menge. Und das funktioniert.

Ich sollte hier einschieben, dass Gewicht eigentlich ein schlechtes Maß ist. Wenn ich sage, dass ich mein Gewicht reduzieren wollte, meine ich eigentlich den Körperfettgehalt. Zuhause steht aber eine Waage herum und nichts, das den Körperfettgehalt misst. Nicht, dass es unendlich schwer wäre, ihn zu messen: die Dicke einer Hautfalte am Bauch korreliert mit dem Körperfettgehalt. Aber Gewicht hat auch seine Vorzüge: es gibt die Statur vor, die man ausfüllen wird, wenn man das Gewicht erreicht, ohne viel Körperfett zu haben.

Also, mein Ziel war, mehr Kalorien zu verbrennen, und weniger Kalorien aufzunehmen. Widmen wir uns zuerst der Verbrennung. Jeder weiß, wie man mehr Kalorien verbrennt, obwohl es auch hier Quatsch gibt. Unfug ist beispielsweise der Steh-Schreibtisch. Folgendes funktionierte für mich:

1. Jeden Tag 3 km (einschließlich Berg) zur Arbeit und zurück radfahren. Ich fahre die Strecke schnell.
2. An wenigstens drei Tagen der Woche Sport treiben. Meine Sportarten sind: Schwimmen, Basketball, Laufen, und gelegentliches Training der Bauchmuskeln. Jedes Training sollte mind. eine Stunde lang sein. Sport ist dann, wenn man schwitzt, erschöpft ist, schnell atmet und der Puls erhöht ist. 
3. Bewegung. Während meiner sitzenden Arbeit stehe ich regelmäßig auf und watschele zum Wasserhahn, oder zum Kaffee-Automaten. Manchmal nur zum Fenster. Ich versuche, nicht zu lang unterbrechungslos zu sitzen. Lange Gänge am Wochenende sind gut.
4. Es gibt wenig, dass so wichtig ist, dass ich dafür nicht trainieren gehe. Eine Weile lang habe ich Sport behandelt wie eine Freizeitbeschäftigung, die wichtigeren Dingen weichen muss. Das hat sich geändert: Sport ist unbedingt wichtig. Sport nicht regelmäßig zu treiben verkürzt das Leben, und eine höhere Priorität als zu leben habe ich nicht.

Weniger Kalorien aufnehmen:

Dieses Thema ist viel schwieriger. Es ist schon schwer genug, das Wort "gesundes Essen" zu definieren. 

Wir könnten, nur zur Probe,  eine Diät (im Sinn von: Ernährungsgewohnheit) folgendermaßen als gesund definieren: "Eine Diät ist gesund, falls sie auf Dauer weder zu Mangelerscheinungen noch zu Vergiftungen führt." Aber nun wäre es schwer, eine Diät zu finden, die nicht gesund ist. Da in den Industrienationen ohnehin viel mehr essen als wir sollten, bekommen wir praktisch keine Mangelerscheinungen. Gleichzeitig ist es dank Lebensmittelkontrollen schwer geworden, sich an Lebensmitteln zu vergiften. Unsere Definition würde auch die ganze moderne Ernährungswissenschaft ausschließen.

Leider ist die moderne Ernährungswissenschaft unhandlich. Beispielsweise scheint es tatsächlich Unterschiede zwischen verschiedenen Arten von Fetten zu geben. Konkret ist wohl das Fett in Margarine auf eine mysteriöse und ungreifbare Weise ungesünder als das in Olivenöl. Die Ernährungswissenschaftler sind sehr schlecht darin, zu erklären, warum das so sein soll. Oder, was überhaupt sie damit meinen. Aber sei es drum: die Tatsache ist, manches Essen ist besser als anderes, und man muss auswählen.

Ich habe also aus verschiedenen Quellen Faustregeln gesammelt. Ich habe genau kein Interesse, darüber nachzudenken, wie viele Arten Fette es gibt. Ich vertraue auch niemandem, der mit diesen Worten um sich wirft, wenn er nicht Ernährungswissenschaft studiert hat. Meine Recherchen zeigten vor allem, dass es kompliziert ist. So kompliziert, dass die besten Experten nicht empfehlen, über Arten Fette nachzudenken, sondern einfachen Faustregeln zu folgen. Meine Faustregeln folgen der New York Times und dem U.S. Department of Health and Human Services.

1. Iss keine Nahrungsergänzungsmittel. 
2. Vermeide Essen, das irgendwelche Behauptungen über die eigene Gesundheit macht. Auf einer Dose Cola, auf einem Big-Mac-Schachtel, stehen mehr Angaben über Nährstoffe und Kalorien als auf einem Bund Petersilie, einem Apfel, oder einem Laib Vollkornbrot.  
3. Iss Dinge, die deine Großmutter fehlerfrei als Essen erkannt hätte. Generell ist Essen besser, das weniger verarbeitet wurde. Vollkorn ist besser als Weißbrot. Ein Apfel ist viel besser als ein Big Mac. Deine Großmutter hat Dinge noch selbst verarbeitet, direkt aus den Zutaten. Solches Essen ist gut. 
4. Wenn du auswärts isst: Vermeide Finger-Essen. Essen auf Porzellan-Tellern ist besser.
5. Wenn es unbedingt Finger Food sein muss: nimm die kleine Portion.
6. Wenigstens zweimal in der Woche, koch selbst etwas. Wir kochen uns gerade durch das Foto-Kochbuch. Wir kochen jedes Rezept so exakt wie möglich. Selbst zu kochen ist unschlagbar. Man lernt die Zutaten besser kennen; der eigene Geschmack verfeinert sich. 
7. Überspring keine Mahlzeit. Wenn du eine Mahlzeit überspringst, glaubt der Körper er müsste bald hungern, und überreagiert.
8. Iss wenig bis nichts zwischen den Mahlzeiten. Wenn es unbedingt etwas sein soll, sind Nüsse besser als Süßigkeiten.
9. Vermeide Soft-Drinks. Du kannst pro Tag nur eine gewisse Anzahl Kalorien zu dir nehmen. Soft-Drings schlagen hart ins Kontor.

Die Faustregeln haben den angenehmen Nebeneffekt von vorhin: wer auf seine Nahrung achtet, reduziert automatisch auch die Menge, und das war ja das Ziel.

"Vermeide" heißt für mich: den Konsum darin drastisch reduzieren. Ich vermeide beispielsweise Soft-Drinks, indem ich keine großen Soft-Drink-Flaschen mehr kaufe. Nehmen wir an, du kannst pro Tag 2000 kcal zu dir nehmen. Eine Dose Cola füllt davon 135 kcal. Das heißt: Wenn du gewöhnlich Wasser trinkst und ca. 2000 kcal zu dir nimmst, und das alles ist ja immer ungefähr, dann schießt dich eine Dose Cola vermutlich nicht über dein Ziel von 2000 kcal hinaus. Eine 1,5-l-Flasche dagegen enthält 615 kcal. du müsstest den Konsum echter Nahrung von 2000 kcal auf 1400 reduzieren, um nicht zuzunehmen. Das ist ungefähr dein gesamtes Frühstück. Aber wegen Faustregel 7 kannst du ja keine Mahlzeit überspringen. Das heißt: vermutlich wirst du zu viel zu dir nehmen.

Was ich sagen will ist: denk an die Dosis. Die Frage ist nicht so sehr, ob du überhaupt Cola trinkst oder nicht. Es liegt ein Himmelreich zwischen einer Dose und einer 1,5-l-Flasche. Das gleiche bei Schokolade: es spricht wenig gegen ein paar Quadrate. Aber eine ganze Tafel sind 500 kcal. Und du kannst pro Tage nur ca. 2000 kcal  insgesamt essen.

Zuletzt: ich zähle meine täglichen Kalorien nicht. Ich benutze Überlegungen wie die obigen, um grob abzuschätzen, was gut gehen wird und was nicht. Ich messe aber nicht exakt. Man weiß ja ohnehin nicht exakt, wie viele Kalorien man am Tag verbrannt hat, warum also die aufgenommenen Kalorien zählen?

Ok, diese Dinge haben für mich funktioniert. Ich bin jetzt seit Monaten ziemlich stabil 6 kg leichter als zu Beginn der Operation, und auch sonst bin ich fitter. Wenn Sie einem anderen auch helfen, freut mich das sehr, und sonst dienen sie meiner eigenen Referenz.

PS: es ist möglich, dass ich die Quellen später direkt verlinke.